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  • Céline Ther

Les Troubles du sommeil et les réponses de la sophrologie

Mis à jour : mars 24

De plus en plus de français souffrent de troubles du sommeil. Selon l'Institut national du sommeil (ça existe!), les français auraient perdu une heure de sommeil en l'espace de trente ans. Aujourd'hui la durée moyenne d'une nuit de sommeil pour un français est de 6h40 minutes. Cette diminution du temps du sommeil n'est pas un simple effet de courbe naturellement descendante. Elle est due aux divers troubles qui affectent (de plus en plus!) le sommeil : difficultés nombreuses à s'endormir, insomnie caractérisée, réveils nocturnes.... 





Il existe cependant des méthodes pour lutter contre les troubles du sommeil. Notamment celles qu'utilise et enseigne la sophrologie. Mais d'abord comment définit-on le "sommeil"? et à quoi profite le sommeil ?


Le sommeil est composé d'une succession de cycles, en moyenne 4 à 6 par nuit. Chaque cycle se décompose en plusieurs types de sommeil. On distingue ainsi : -le sommeil lent léger; -le sommeil lent profond; - le sommeil paradoxal. Chaque type de sommeil joue un rôle bien spécifique. Le sommeil profond "répare" la fatigue physique et musculaire. Le sommeil paradoxal, qui croit au fur et à mesure des cycles, «répare» quant à lui le psychisme et renforce les capacités de la mémorisation et celles de la concentration. C’est aussi à ce stade, sommeil paradoxal, que les rêves naissent.


Force est donc de dire que quand le corps se repose, le mental, lui, travaille.

Le sommeil ainsi scindé et compartimenté subit cependant des modulations et perturbations diverses dont les manifestations sont entre autre troubles : l'apnée du sommeil, les insomnies, les hypersomnies (somnolences excessives), les troubles du rythme circadien....


Pour bien dormir, pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, et par conséquent pour éviter de subir les manifestations intempestives des divers troubles évoqués, il faut réussir à évacuer de son esprit toute forme de stress, toutes sorte de pensées négatives ronronnantes et persistantes - qui nous empêchent par conséquent de profiter pleinement d'une bonne nuit réparatrice. Pour évacuer le stress, chasser les ressentis, les émotions et les pensées négatives, il faut savoir (et apprendre ) à lâcher prise, à se détendre et à se relaxer.

Pour la sophrologie, qui s'inspire en l’occurrence des techniques du yoga et des sciences cognitives, les deux moyens par lesquels nous pouvons réussir une relaxation et une détente mentale, sont d'une part la respiration et de l'autre la visualisation mentale.

Par la respiration d'abord. Le lien entre respiration et relaxation n’est plus à démontrer. Et certaines techniques de respiration sont particulièrement adaptées aux troubles du sommeil et particulièrement aux insomnies. C’est le cas, notamment de la méthode du "4-7-8", mise au point par Andrew Weil, médecin diplômé de Harvard. Comme dans toute méthode de respiration, il y a la phase de "l'installation" ou de la posture, et la phase ou la séquence de la respiration elle-même. Ici: le dos droit et les pieds qui touchent le rebord du lit; coller sa langue sur le palais, derrière les dents; inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4 puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 et enfin expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. En répétant l'opération trois fois, vous êtes censé vous endormir assez rapidement.

La sophrologie a repris cette technique et l'a plus ou moins enrichie et quelque peu modifiée : en sophrologie on appelle cette respiration: la respiration complète ou "carrée" (respiration en 4 temps).


J'ai par ailleurs, sur ce site, évoqué la respiration abdominale et la respiration Nauli.


Les bénéfice de la Respiration, notamment pour bien dormir et lutter contre les troubles du sommeil, ne sont plus à démontrer.

Par la visualisation mentale. Le plus dur lorsque l’on essaye de dormir, c’est d’arriver à faire le vide dans son esprit, souvent accaparé par de nombreuses pensées - pour la plupart pensées négatives, stress de toute espèce. Pour y parvenir, il faut d’abord s’allonger, puis relâcher tous ses muscles et tous ses membres, puis respirer lentement. Une fois détendu (au bout de quelques minutes de relâchement), le principe consiste à visualiser une ou plusieurs situations agréables, sécurisantes, comme par exemple : vous êtes au bord d’un lac, avec un ciel bleu magnifique et limpide au-dessus de la tête, une eau cristalline caressée par un doux zéphyr....


Vous pouvez aussi évoquer, un souvenir agréable, un temps passé durant lequel vous vous êtes senti en sécurité....entouré...aimé....Le tout est de maintenir une posture méditative pendant au moins 10/15 secondes.


La technique de la visualisation mentale fonctionne sur du long terme. Essayez de faire cela tous les soirs, et au bout de quelques jours, le sommeil devrait venir plus facilement.

Pour gagner en sérénité à l’heure du coucher, pour chasser, écraser vos tensions, je vous propose 2 autres exercices simples de "relaxation dynamique"(posture du corps et respiration) et de "sophronisation" (visualisation) que vous pouvez retrouver dans la rubrique "conseils pratiques"sur mon site.







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